ぷれぜん仙人のブログ

〜言葉で人を動かす技術の探究〜

コロナ太りを撃退する方法【自宅で簡単にできる”究極の自重トレーニング”と”挫折しない習慣化”の方法】

f:id:presen-sen-nin:20200423201902p:plain


ぷれぜん仙人です、

最近こんなツイートを目撃しました。


私も最近、

「あれ?なんかデニムがキツい・・・」

と薄々気づいていたのですが、

昨日、久しぶりに体重計に乗ったら、
がびーーーーん!となりました。。。

やはり、

・出歩く時間が少なくなった
・ジムとかヨガとか行けない
・家にいるので気づけば食べている

みたいなのが問題かな〜と感じています。。。

コロナは長期戦覚悟が視野に入っています。

いつ、元のようにジムやヨガスタジオに
行ける日が来るのか分かりません。

というわけで、

自宅でできるコロナ太り対策
をしようと思います。

ダイエットしよう!と思った時に
やり方は色々ありますが、、、

毎日の習慣、ルーティーンとして
気軽にできることをやろうかな、

と思っています。

しばらくサボっていたのですが、
「筋トレ」を再開しようと思っています。

(そういえば、緊急事態宣言でビリーズ・
 ブートキャンプが再燃しているみたいですね)

私は自慢じゃないのですが、

筋トレしては →   挫折
筋トレしては →   挫折
筋トレしては →   挫折

という感じで、20年くらい?
数年おきに筋トレ熱が上がっては挫折を
繰り返しています。笑

まあ、「挫折」してますので、
全然マッチョでもスタイル良くもないのですが、

今まで空手の道場通ったり、
ジムでウェイトやったり、
ヨガをやったり、
サーキットトレーニングやったり、

まあ、色々とやってきた結果、

「これさえあれば他にいらなくない?」

と思っている筋トレメソッドがあります。


これです。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

 


日本でもだいぶ認知度上がってきたんじゃないかな?
と思いますが、

”キャリステニクス”という「自重のみ」で
できるトレーニングについて解説した本です。

この本に書いてあることを真面目にやったら、
たぶん一般人が

「スタイル良くしたい」
「健康的に痩せたい」
「強くになりたい」


くらいの願望は
全てオールOKで叶うと思いますね。

ベースになっているのは、

 

「古代ギリシャのスパルタの戦士」


が体を鍛えるためにやっていたトレーニング法が
起源にあるという運動法です。

(生死がかかってますので、
 超実戦的なトレーニングです。)

こういう世界のやつですね。。。

300<スリー ハンドレッド> (字幕版)

300<スリー ハンドレッド> (字幕版)

  • 発売日: 2013/11/26
  • メディア: Prime Video
 

 
で、

著者のポール・ウェイドさんは「囚人」として
長年刑務所暮らしをしていた人みたいですが、

その刑務所という「ナメられたらアウト」という
世界で、囚人たちが体を鍛えるために、

自重を使ったトレーニングをやっている
という方法をまとめたもののようです。

彼の言い分を一言で言うと、

 

キャリステニクス以外は不要!!


ということですね。

現代的な「機械」を使ったトレーニングは
「完全否定」というポジショニングの人です。

マシンや器具を使うと、

・怪我をする
・めんどくさい(ので挫折の原因)
・実戦で機能しない体になる

などのことが書かれてあり、
自重トレーニングだけやっていれば
マシンも器具もいらん!という主張です。

まあ、それが正しいとか間違っているとかは
私には正直わかりません。

が、

部屋でわずかなスペースさえあれば
トレーニングが完了する

というのは、私を含め多くの「素人」の
人には嬉しいことだと思います。

やはり、ジム通うとか、なかなか習慣化
しずらいですからね。

気づけば「月謝だけお布施してる」
みたいなことになりがちですし。

このキャリステニクスですが、

知らない方のために簡単に解説しますと、
いくつかポイントがあります。

ーーーーー
1、6つの自重トレーニングを行う
ーーーーー

キャリステニクスでは、基本的に器具を使わず
自重のみでトレーニングを行います。
(例外として懸垂だけ必要)

その6つは何か?というと、

1、プッシュアップ(腕立て)
2、スクワット
3、プルアップ(懸垂)
4、レッグレイズ(腹筋)
5、ブリッジ
6、ハンドスタンド(倒立)

が6つの運動で「ビッグ6」と呼ばれる
自重トレーニングです。

”これさえ”やっていれば、他には何もいらん!
というのが彼の主張ですね。
(こういうシンプルなの好きです)


それぞれの運動は、以下のような筋肉に
働きかけてくれるトレーニングになっています。

f:id:presen-sen-nin:20200423190759p:plain


ーーーーー
2、10段階のレベルを一つずつクリアする
ーーーーー

キャリステニクスでは、6つの運動にそれぞれ
10段階のレベルが設定されています。

重要なポイントとしては、

どんなに筋力に自信がある!
という人でも、必ずStep1からやる

というのがルールになっています。

「クリアの基準」も設けられていて、
それができたら次のレベル、という具合です。

例えば、腕立て伏せも10段階になっています。

途中はしょりますが、

Step1:壁でやる腕立て

Step5:いわゆる普通の腕立て

Step10:片手でやる腕立て

みたいな感じです。

f:id:presen-sen-nin:20200422234839p:plain

最初のレベルは、本当に誰でもできる!

という感じですが、最終段階になると、
「え?悟空ですか?」

という感じのトレーニングになります。
(他の5つも同様です)

このStep1から順番に・・・
というのが結構かったるいです、、、

腕立てならStep5からできるわい!
と思ってしまいます。

が、

このStep1からしっかりやっていくことで
「必要な筋肉」が安全に、着実に、
鍛えられるという方法論になっているので

ステップはすっ飛ばしてはダメです!

で、

これやったらどうなるのさ?
という方がいると思うのですが、

キャリステニクスの効果は絶大です。
(もちろん、真面目にやれば・・・ですが)

YouTubeを見ると、キャリスティニクス
身体改造している人の動画がたくさん
上がっています。

例えば、こういうやつです。

youtu.be
”1 year transformation”で検索してくると
他にもたくさんこういう動画が出てきます!

こういうYouTube動画見ると
”やる気”出ますよね。

でも、

 

やる気出ただけじゃ続かないんですよね・・・


私はもう、何度挫折したか分からん!
というぐらい筋トレに挫折しているので、
分かりますが、

一時的にちょっとモチベーション上がりました!
なんてものはすぐにやめちゃいます。
長続きしません。

筋トレで重要なのは、

・効果的なトレーニング方法!
・正しい食事方法!
・適切な休息!

・・・などではないと思っています。
(あくまで「素人」向けとしては。)

重要なのは、

「いかに継続できるか」

この1点にあると思います。

というわけで、

私が過去の挫折の反省をもとにやろうとしている
やり方をシェアしますと、

1、休みの日を作らない
2、毎日決まったタイミングで
3、毎日2種目ずつ
4、できなくなるまで × 2セット

で、キャリステニクスをやっていく
のがいいかなと思っています。

ーーーーー
1、休みの日を作らない
ーーーーー

理論的には、休みの日が重要なんですよね。

筋トレに詳しい人に話を聞けば、
必ず「休息こそが重要だ」と言います。

しかし、

”習慣化”という観点でいくと、
休みの日が全てをダメにします。

これは、私が今まで

・勉強
・語学学習
・ヨガ
・朝のルーティーン
・ブログ

などで色々試してきた結果の結論ですが、
「毎日やるのが最強」です。

私がブログをなぜ毎日書けるのか?
というと、「毎日書いているから」
という禅問答のような回答になります。笑

断言しますが、

週5で書くより、毎日書いた方が楽です。

休みの日があると、「継続が途切れる」
ことによって再び再開するために
意思の力が必要です。

しかし、毎日やっていればロボットのように
継続できるようになります。

なので、理論的には休息が重要!ということは
百も承知ですが、

私は素人なので、継続を優先します。

ーーーーー
2、毎日、決まったタイミングでやる
ーーーーー

これも重要です。

毎日、決まったタイミングでやれば、
歯磨きのように習慣化されてきます。

ランダムではダメです。

朝起きたらやる、
風呂に入る前にやる、
寝る前にやる、

まあ、タイミングはいつでも良いのですが、
ランダムにしない!というのが、

挫折しない習慣化の重要ポイントですね。

ーーーーー
3、毎日、2種目ずつ
ーーーーー

以前キャリステニクスをやった時は、

・1日1種目ずつ
・1日2〜3種目ずつ(気分で)

とか色々やったのですが、
これもランダムじゃない方が良いですね。

曜日に割り振ってやったりとかもしたんですが、
ややこしいと継続できなくなります。

なので、今回はすごくシンプルにします。

以下の3パターンを無限ループで繰り返す、
という作戦です。

(1)腕立て  + スクワット の日
(2)懸垂   + 倒立    の日
(3)ブリッジ + 腹筋    の日

これをずっと順番に繰り返していく
という作戦です。

これだけシンプルであれば、
「脳を使いません」

継続していく上では、「シンプル」が
とても重要です。

ちょっとでも複雑になった瞬間に、
継続するハードルが上がるのです。

ーーーーー
4、回数を数えない(できなくなるまで追い込む)
ーーーーー

効果を出すためのポイントですが、

私をはじめ、
筋トレで成果が出ない人の特徴として

「追い込みが足りない」

というのがあります。

ガチでボディビルやっている人とかと
一緒にトレーニングしたことあるのですが、

「え?そこまで追い込むの?」

とビビリます。

回数を数えてしまうと、
「回数をやることが目的化する」

という罠にハマります。

なので、「もう、できない!」となるまで
追い込み、それを2〜3セットやる、
というのが良いと思います。

コツとしては、

「もうできない!」の状態から
追加で3回やることです。

理想形としては、「できなくて倒れ込んで終了」
くらいの感じです。

これやったら、かなり追い込めると思います!

ちなみに、

もし腕立てとか50回とか
余裕できちゃうんだとしたら、

たぶんやり方が悪いですね。

ちゃんとしたフォームで、
しっかり効かせるようにやれば、
普通50回もできないので。

回数をこなすのは全然重要ではないので、
とにかく、筋肉に効かせる!

というのが重要なポイントです。

翌日に筋肉痛にならないのであれば、
追い込みが足りないと思った方が良いです。

・・・

というわけで、

今日は異色ネタで、
「筋トレ」のご紹介でした。

コロナでずっと家にいると、筋肉が落ちて、
基礎代謝が落ちて、脂肪が増えて、、、

という悪循環になります。

コロナで太ってしまった、、、という方は、

筋トレをやってみるのも良いかと思います!

今日は以上です。


ぷれぜん仙人


5月12日追記

今のところ、約3週間、毎日キャリステニクス
継続できています!

やはり、”休みを入れない”というのは継続していく上で
強力な武器になりそうです。

体重はあまり変わっていませんが、筋肉が心なしか?
太くなってきていますね。

また追って報告します!

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ